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每個動作各需要30秒－1分鐘。
1.超人式
雙手及雙腿分別向頭頂和腳底伸直，就像做出超人飛行的姿態，支撐2-3秒然後放鬆，持續重複動作這組動作，可以有助緊實背部。
2.游泳式
雙手雙腿伸直，然後像游泳般上下拍打，盡量以核心肌群保持身體平衡，不要晃動。
3.平板變化
手放在肩膀正下方，撐其身體，背部伸直，左右腳輪流抬至胸前，不要左右晃動，這個動作還可以訓練核心肌群和馬甲線。
只要堅持運動，保持良好的生活習慣，苗條的身形很快就可以塑造出來。
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